(Ça méritera un autre billet mais Zoé répond bien jusqu’à présent à ses médicaments! Très bien! Elle a retrouvé son énergie, et même un peu plus qu’avant, on dirait. Cléo a de la misère à la suivre!)
Cette semaine, c’était une semaine d’entraînement qualifiée comme difficile question de donner un dernier petit boost avant le triathlon de Saint-Lambert du weekend prochain. Ma semaine s’est déroulée comme suit :
Lundi : Bonne nouvelle : je n’étais pas du tout fatiguée de ma « longue » sortie de course de la veille. J’ai quand même commencé la semaine molo avec une heure de yoga parce que je savais ce qui s’en venait comme entraînements difficiles. J’ai eu une séance assez dynamique où j’ai enchaîné plusieurs séries de salutations du soleil avant de travailler la stabilité de mes positions debout. J’ai fini avec une série pour ouvrir la poitrine et le dos. En soirée, comme le temps était incertain (il pleuvait!) et comme je suis partie du bureau un peu en retard, j’ai décidé de me diriger vers la piscine du stade au lieu de prendre la chance de me faire revirer de bord à la piscine du Parc Jean Drapeau. C’était un entraînement de VO2max qui m’attendait. Je l’ai fait de A à Z, en solo, sans tricher!
C’était :
Warm-up : 100m crawl + 100m brasse + 100m crawl
Série kick: 50m kick crawl intense + 50m kick dos, 50m kick crawl + 50m kick dos intense, 50m kick crawl intense + 50m kick dos intense
Série Vo2max: 6 X 200 mètres que je devais entrer en 1 :00-1 :30. Repos de 4 minutes entre. L’intensité des splits 1 à 3 et des splits 4 à 6 allaient en s’intensifiant pour être « all-out » au split 3 et split 6. Mes temps : 1’29, 1’26, 1’24 (yesss! Exactement ce que je devais faire), 1’39 (oupss), 1’35 (voyons…), 1’20 (yesss mon split le plus rapide!). Je faisais des virages en culbute une fois sur deux (aux 50 mètres, puisque je nageais dans des corridors de 25 mètres) question de ne pas trop m’essouffler à pratique ça plutôt qu’à pousser en malade pour rentrer dans les temps.
Cool down : 100m crawl + 100m éducatif « splash » (kick du tricep prononcé à la fin du mouvement pour que la main touche à la surface) + 50m crawl + 100m éducatif 3-6-3 (trois coups de bras, six kicks sur le côté de la respiration, trois coups de bras, etc.) + 50m crawl
Total : 1900 mètres
Mardi : J’ai commencé la journée par un petit six kilomètres de course au Jardin Botanique, très relaxe (rythme cardiaque moyen de 139) avant de me rendre au gym pour y faire ma routine que j’appelle de « stabilité ». J’ai fait mes deux exercices au sol pour le tronc, le lever du bassin, les exercices d’équilibre sur le bossu, des exercices avec le step (monter, descendre et fente sur le côté) qui m’aident à bien solliciter mes muscles du fessier et des exercices qui travaillent l’équilibre. En tout, ça m’a pris une heure. Je suis revenue à la maison en courant (total de 7,5 km de course).
En soirée, c’était l’entraînement de vélo avec le club. Que j’ai fait sans le club…parce que c’était la flotte et que je n’avais pas le goût de prendre Tiger pour aller travailler dans ces conditions. J’ai convaincu mon amoureux de faire l’entraînement de vélo avec moi au gym sur le vélo-spinning voisin au mien. Ça a rendu ça pas mal le fun! On devait faire :
Warm-up : 4km relaxe pour partir la machine (la mienne était pas mal partie vu que je venais de faire 7km pour me rendre au gym mais bon!) + 8km aussi relaxe mais gardant une fréquence particulièrement élevée (>110).
Set 1 : Pendant 4km, on a fait cette séquence : 1 minute HARD, progressif de 0 à 45 secondes (je montais la résistance) et ALL-OUT pour les 15 dernières secondes, debout sur le vélo. 1 minute de moulinage pour récupérer…avant de recommencer.
Set 2 : Pyramide : 2 min tempo 85% max, 2 min de récupération, 3 min tempo 85%, 1’30 min de récupération, 4 min tempo 85%, 1 min récupération, 5 min tempo 85%, 30 secondes récupération, 4 min tempo 85%, 1 min récupération, 3 min tempo 85%, 1 ’30 min récupération, 2 minutes tempo 85% (brefff, de l’intensité qui augmente et du temps de récupération qui diminue!
Cool down : 8km relaxe
Total : 42km en 1h18
Mon amoureux et moi avions crée un mini écosystème dans le gym avec le lac de sueur à nos pieds, nos vapeurs probablement toxiques et notre chaleur qu’on dégageait. Ouf! Disons que le cœur pompait pas mal…et les jambes aussi. Je sens que c'est "payant" ce genre d'entraînement.
Trajet maison-boulot, boulot-gym, gym-maison en vélo.
Mercredi : On est allé nager très molo, plus pour pratiquer notre technique que pour « s’entraîner ». J’étais pas mal fatiguée de l’entraînement de la veille alors j’ai décidé de couper ça plus court que prévu. J’ai fait :
Warm up : 200m crawl + 100m éducatif 6-3-6 + 100m éducatif nager avec main en poings + 50m kick crawl + 50m kick sur le dos
Set principal : 800m crawl avec virage en culbute
Cool down : 200m crawl relaxe
Total : 1500m
En soirée, c’était l’entraînement de course avec le club. On a fait :
Warmup : 1200 mètres relaxe (perso après mon contre-la-montre pour arriver à l’entraînement « à l’heure » (5 min en retard), c’était plus comme un cool down…
Set principal : Pyramide (toutes les intensités au rythme de course d’un 5km, récup en jog léger) : 1200m intense, 400m récup, 100m intense, 400m récup, 800m intense, 400m récup, 1000m intense, 400m récup, 1200m intense. Selon mes rythmes à moi, je devais rentrer chacun des 400m de ces splits en 1’52, et c’est ce que j’ai fait!
Cool down : 1200m jogging
Total : 11 kilomètres
Jeudi: Journée de repos. Zzzzzzzzz le matin. Une séance de yoga très relaxe juste pour me délier le dos et les épaules qui étaient assez courbaturés (étrangement!). En soirée, j’avais mon évaluation au gym. Rien d’intense. Prise de données corporelles, test de flexibilité et de force. Je vais écrire un autre billet là-dessus cette semaine sûrement.
Vendredi : Je suis allée courir un 9 kilomètres assez relaxe (rythme cardiaque moyen de 149) au Parc Maisonneuve. Sortie vraiment agréable! Retour à la maison pas mal moins agréable quand j’ai constaté l’état de Zoé…disons que je n’ai pas de fait une séance extérieure de yoga en après-midi tel que prévu…
Samedi : Une amie et moi avions prévus d’aller s’entraîner sur le parcours du triathlon de Saint-Agathe. On a décidé de faire fi de la météo incertaine parce que sinon on aurait rien fait de l’été, hehe! On était sur nos vélos à Saint-Agathe à 9h15. Uhmmm, pas mal côteux le parcours! Mais « fair ». Des bonnes côtes, mais jamais trop, trop longues. Et des virages le fun pour se divertir un peu. Et ça descend pas mal à la fin après une dernière côte ce qui est parfait pour donner une chance un peu aux jambes avant la portion course. Qu’on a aussi fait! Dans un DÉLUGE (qui a commencé juste à la fin de notre sortie de vélo, heureusement)! Je la trouve pas mal hot mon amie de l’avoir fait « quand même ». Et elle a vraiment aimé nager sous la pluie! C’était vraiment surréel comme expérience, très ressourçant. On riait du bruit de nos pas « flouc-flouc » et de nos tactiques pour éviter les lacs de la chaussée et même les rivières (avec du vrai courant!). On a roulé 33km (3km de trop parce qu’on a passé tout droit au seul endroit où on devait « prendre une décision »), un aller-retour (on a réussi au retour hehe!) et couru 8km, aussi un aller-retour. On voulait aller nager mais le DÉLUGE nous en a empêché. Le lac faisait peur! On y voyait rien. Et il faisait froid. On est donc revenu à Montréal, en roulant à 60km/h, tout le monde à la fin indienne avec les clignotants (d’où les majuscules à DÉLUGE).
Voici le parcours de Saint-Agathe où on s'est entraîné (sauf pour la portion nage): http://www.sportriple.com/Parcours/SATriaParcours.shtml
Dimanche : Je suis allée rouler avec cette même amie. Le plan de match : rouler 45km à partir de Saintes-Catherines et ensuite nager dans le « lac » et puis faire de la plage. Finalement….on a roulé 70,5km. Décidément, on n'est vraiment pas douées ensemble pour se situer sur une carte! On a passé tout droit à un certain embranchement et on s’est rallongé de beaucoup. Le vent qui était assez fort (25-30km/h) a était en plein dans notre gueule on dirait tout le long. C’était supposé être une sortie facile car le terrain était complètement plat mais finalement ça a été quand même challengeant! Mon amie a eu une crevaison, sa première, alors j’ai eu la chance de lui donner une formation « flat » directement sur le terrain! Elle a bien fait ça. Quand on est revenu à Sainte-Catherines, on a constaté la présence de gros nuages menaçants, d’un fond d’air frais et surtout la présence d’enfance au centre du « lac » qui avait de l’eau aux genoux..!! Disons que ça nous tentait pas bin, bin de payer le 9$ par personne pour y avoir accès à un lac où on allait zigzaguer entre des enfants en s’égratignant les genoux dans le fond du lac pour ensuite s’allonger sur une plage en grelottant. Donc encore une tentative vaine d’aller nager en lac!
Voici le parcours qu'on a fait:http://www.bikely.com/maps/bike-path/Sainte-Catherines-Saint-Mathieu-70km
Il y a des portions sur le rang et le chemin Petite Côte où l'asphalte est HIDEUSE et d'autre où elle est PARFAITE. Heureusement, il n'y a pas un chat sur les routes alors dans les portions hideuses on peut prendre toute la place pour zigzaguer entre les trous...
En soirée j'ai fait une séance de yoga de 45 minutes surtout pour délier mon dos. Petite routine au sol pour mes jambes et mes hanches pour terminer!
Total Course : 35,5 kilomètres
Total Vélo : 215,5 kilomètres
Total Natation : 3400 mètres
Total Yoga : 2h30
Total Musculation : 1h30
La semaine prochaine, c’est une semaine d’entraînement facile! Après cette semaine, je me sens vraiment prête pour « rocker » (à ma humble façon) Saint-Lambert. La portion natation en piscine m’intimide (!) : j’ai peur de ne pas être capable de dépasser…j’ai été un peu conservatrice dans mes prévisions de temps et je serai classée en conséquence pour les départs. Oups.
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